Die häufigsten Fehler im Krafttraining – Teil 1: Full Range of Motion
Die häufigsten Fehler im Krafttraining – Teil 1: Full Range of Motion
Ein grundlegendes Prinzip im Krafttraining, das häufig vernachlässigt wird, ist der vollständige Bewegungsradius – die sogenannte Full Range of Motion. Viele Trainierende absolvieren ihre Wiederholungen nur in Teilbewegungen – sei es aus Eitelkeit, um mehr Gewicht zu bewegen, oder aus mangelndem Verständnis.
Dabei ist genau diese vollständige Bewegung entscheidend für:
-maximale Muskelrekrutierung
-gesunde Gelenkfunktion
-langfristigen Kraftzuwachs
-technische Präzision
Wer z. B. Kniebeugen nur halb ausführt, belastet nicht nur ungleichmäßig, sondern verschenkt auch das Potenzial zur Entwicklung von Kraft über den gesamten Bewegungsweg. Erst wenn Muskeln in ihrer kompletten Länge beansprucht werden, entsteht ein effektiver Trainingsreiz, der langfristig zu sichtbaren und funktionalen Fortschritten führt.
Gelenkgesundheit und Bewegung – warum ROM entscheidend ist
Gelenke werden nicht durchblutet wie Muskulatur, sondern über Diffusion mit Nährstoffen versorgt – also über Druck- und Entlastungsreize. Diese entstehen nur, wenn ein Gelenk über seine vollständige Bewegungsamplitude hinweg belastet und entlastet wird. Nur so kann Knorpelgewebe versorgt, erhalten und regeneriert werden.
Fehlt diese Mobilität – etwa durch eingeschränkte ROM im Krafttraining – kann dies langfristig zu einer Verschlechterung der Gelenkgesundheit, Instabilität und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Besonders kritisch ist das bei Sportarten mit repetitiven End-Range-Bewegungen wie Basketball oder Kampfsport, bei denen die Knie- oder Schultergelenke häufig einseitig belastet werden. Wird dies nicht durch gezieltes Full-ROM-Training kompensiert, steigt das Risiko für degenerative Veränderungen.
Tiefe Kniebeugen: Sicher und sinnvoll
Die pauschale Regel „Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen“ ist veraltet. Eine korrekte Ausführung in voller Tiefe – angepasst an die individuelle Biomechanik – ist nicht nur sicher, sondern förderlich für die Gelenkgesundheit und Kraftentwicklung.
Diese Untersuchung zeigt, dass tiefe Kniebeugen geringere Scherkräfte auf das Kniegelenk erzeugen als halbherzige Varianten und die Kraftentwicklung in einem größeren Bewegungsumfang fördern.
Muskelaufbau durch gedehnte Muskelzustände
Ein besonders starkes Argument für Full-ROM-Training ist der Effekt auf das Muskelwachstum. Neue Studien zeigen, dass ein Trainingsreiz in gedehnter Position (Stretch-Mediated Hypertrophy) zu einer höheren Proteinsynthese und langfristig besserem Muskelwachstum führt.
➡ Meta-Analyse: Wolf et al., 2022 – „The effects of range of motion on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis“ (DOI: 10.1007/s00421-022-04902-6)
Die Studie zeigt, dass Training mit voller Bewegungsamplitude zu signifikant höheren Hypertrophie-Ergebnissen führt als Teilbewegungen – insbesondere, wenn der Muskel in gedehnter Endposition belastet wird (z. B. bei tiefen Kniebeugen oder langen Ausfallschritten).
Fazit
Full Range of Motion ist kein Stilmittel – es ist die Grundlage für nachhaltigen Trainingserfolg. Wer seine Gelenke gesund halten, Verletzungen vorbeugen und muskulär wachsen möchte, sollte jede Übung technisch sauber und in voller Amplitude ausführen. Halbe Bewegungen bringen halbe Ergebnisse.
Viel Erfolg beim Anwenden einer Full Range of Motion in deinem nächsten Training.
Wenn du Fragen hast oder tiefer in dein persönliches Potenzial eintauchen möchtest, biete ich dir die Möglichkeit für ein individuelles Coaching, einen unverbindlichen Discovery Call oder ein persönliches Probetraining. Informiere dich gerne über die nächsten freien Termine.
Dein Coach – JFP
🔜 Teil 2: Trainings-Tempo folgt in Kürze auf jfpatletics.com