JFP Athletics Gürtelsystem
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Trainingssystem · Lesezeit 6 Minuten
Fast jeder will in der Mitte einsteigen.
Entweder bei der Hypertrophie, weil sichtbare Ergebnisse locken. Oder bei der Explosivkraft, weil er wieder Sport treiben will wie früher. Beides ist verständlich. Beides ist der Grund, warum die meisten nach drei Monaten wieder dort stehen, wo sie angefangen haben – nur mit einer Schulter, die jetzt zwickt.
Deshalb habe ich mein Training in Stufen gegliedert. Die Idee stammt aus dem Kampfsport, wo ich selbst herkomme: Niemand bekommt den Schwarzgurt, weil er sich stark fühlt. Er bekommt ihn, weil er alle Stufen davor bestanden hat. Genau so funktioniert das JFP-Gürtelsystem.
Die sieben Stufen
Harmonie zwischen Beweglichkeit und Kraft. Links so stark wie rechts, jedes Gelenk in der Lage, seine Aufgabe zu erfüllen. Bevor Last kommt, muss die Struktur stimmen.
Die grossen Grundübungen werden schwer, sauber, kontrolliert und dokumentiert. Maximalkraft ist die Basisfähigkeit, aus der sich alle anderen ableiten.
Loaded Stretches und winkelspezifisches Krafttraining. Deine Schwachstellen bekommen eigene Arbeit – dort, wo die Kette bisher gerissen ist.
Die Kraftwerte werden aneinander angeglichen und an die Zielwerte herangeführt. Kein Muster bleibt zurück.
Maximalkraft und Muskelmasse im Verhältnis zum Körpergewicht. Masse, die du mitnehmen kannst, nicht Masse, die dich bremst.
Funktionelles Training und saisonale Differenzierung. Der Plan folgt deinem Kalender, nicht umgekehrt.
Maximalkraft wird gehalten, Schnellkraft ausgebaut. Der Fokus liegt auf Verletzungsprävention und dem Erhalt des Erreichten.
Keine Stufe wird übersprungen. Nicht, weil ich Prinzipienreiter bin, sondern weil jede Stufe die Voraussetzung für die nächste schafft. Wer auf einer instabilen Struktur Last aufbaut, baut auf Sand.
Warum der Weissgurt das eigentliche Training ist
Hier kommt der Punkt, den fast alle falsch verstehen.
Der Weissgurt ist keine Vorstufe. Er ist nicht das Aufwärmen vor dem richtigen Programm. Für Männer zwischen 35 und 55 liegt hier praktisch der gesamte Gewinn.
Warum? Weil die meisten nicht an fehlender Kraft scheitern, sondern an fehlender Struktur. Eine Schulter, die seit Monaten zwickt. Ein Bewegungsumfang, der über Jahre kleiner geworden ist. Eine linke Seite, die deutlich schwächer ist als die rechte, ohne dass es jemand gemessen hätte.
Wer diese Dinge nicht behebt, trainiert um sie herum. Und alles, was er darauf aufbaut, trägt den Fehler mit.
Ich habe einen Wettkampf-Bodybuilder mit Podestplätzen betreut, der keinen einzigen Klimmzug schaffte. Nicht wenige. Keinen. Dreissig Jahre Training, und die Struktur war nie das Thema gewesen. Wir sind zurück zum Weissgurt gegangen. Ein Jahr später war er Schweizer Meister.
Wie du weisst, wo du stehst
Ein Gürtelsystem funktioniert nur, wenn die Einstufung ehrlich ist. Deshalb wird gemessen, nicht geschätzt.
Kein Maximaltest
Ich lasse niemanden ein Einermaximum drücken, um zu wissen, wie stark er ist. Das Risiko steht in keinem Verhältnis zum Nutzen. Stattdessen ein Rechenweg: Das Gewicht für sechs saubere Wiederholungen plus fünfzehn Prozent ergibt das rechnerische Zweier-Gewicht. Die einzige Ausnahme ist der Klimmzug, dort ist ein Maximaltest unkritisch.
Vier Stellschrauben
Fortschritt hat vier Dimensionen: Wiederholungen, Gewicht, Tempo und Ausführung. Von Training zu Training muss sich mindestens eine verbessern, und keine darf sich verschlechtern. Mehr Gewicht mit schlechterer Ausführung ist kein Fortschritt. Das ist ein Tausch.
Alle vier Wochen neu messen
Dieselben Tests, dieselben Zahlen. Du siehst schwarz auf weiss, was sich verändert hat, und ob die nächste Stufe dran ist.
Erst stabil. Dann stark. Dann leistungsfähig.
Das ist die Reihenfolge, in der Kraft entsteht, die bleibt. Nicht die Reihenfolge, die am schnellsten sichtbar ist.
Häufige Fragen
Muss ich wirklich beim Weissgurt anfangen, wenn ich schon jahrelang trainiere?
In den meisten Fällen ja – und genau dort liegt der grösste Gewinn. Trainingsjahre sagen nichts über strukturelle Balance aus. Der Bodybuilder ohne Klimmzug hatte dreissig davon.
Wie lange dauert eine Stufe?
Das hängt von deinem Ausgangspunkt ab und wird alle vier Wochen gemessen. Wer die Tests besteht, geht weiter. Wer nicht, bleibt – ohne Zeitdruck, aber auch ohne Abkürzung.
Warum kein Einermaximum?
Weil das Verletzungsrisiko in keinem Verhältnis zum Informationsgewinn steht. Sechs saubere Wiederholungen plus fünfzehn Prozent liefern denselben Wert – ohne die Gefahr.
Gilt das Gürtelsystem auch für Frauen?
Ja. Die Stufen beschreiben Fähigkeiten, nicht Geschlechter. Die Referenzwerte werden ans Körpergewicht angepasst.
PRIME Coaching
Welche Stufe ist für dich dran?
Das ist die erste Frage, die wir im Strategiegespräch klären. 30 Minuten, kostenlos, kein Verkaufsgespräch – danach weisst du, wo du stehst und was zuerst kommt.
Kostenloses Strategiegespräch buchenJosé Fabricio Pelaez ist Coach bei JFP Athletics, Schweizer Meister im Classic Bodybuilding und Ausbildner für Trainer und Physiotherapeuten. Das JFP-Gürtelsystem ist die Grundlage seiner Arbeit in der Squat School Basel und bei CorpoSana. Über uns
Training system · 6-minute read
Almost everyone wants to start in the middle.
Either at hypertrophy, because visible results are tempting. Or at explosive strength, because they want to play sport again like they used to. Both are understandable. Both are the reason most people are back where they started after three months – only now with a shoulder that pinches.
That is why I structured my training in levels. The idea comes from martial arts, where I come from myself: nobody gets the black belt because they feel strong. They get it because they passed every level before it. That is exactly how the JFP Belt System works.
The seven levels
Harmony between mobility and strength. Left as strong as right, every joint able to do its job. Before load comes, the structure has to be right.
The big compound lifts get heavy, clean, controlled and documented. Maximal strength is the base ability from which all others derive.
Loaded stretches and angle-specific strength work. Your weak points get their own work – exactly where the chain has been breaking.
Strength values are brought in line with each other and towards the target values. No pattern is left behind.
Maximal strength and muscle mass relative to body weight. Mass you can carry, not mass that slows you down.
Functional training and seasonal differentiation. The plan follows your calendar, not the other way round.
Maximal strength is maintained, speed-strength is developed. The focus is on injury prevention and keeping what you have built.
No level is skipped. Not because I am dogmatic, but because each level creates the prerequisite for the next. Whoever builds load on an unstable structure builds on sand.
Why the white belt is the real training
Here is the point almost everyone gets wrong.
The white belt is not a preliminary stage. It is not the warm-up before the real programme. For men between 35 and 55, practically the entire gain lies here.
Why? Because most people don't fail for lack of strength, but for lack of structure. A shoulder that has been pinching for months. A range of motion that has shrunk over years. A left side that is clearly weaker than the right, without anyone ever having measured it.
Whoever doesn't fix these things trains around them. And everything built on top carries the fault along.
I coached a competitive bodybuilder with podium finishes who could not do a single pull-up. Not a few. None. Thirty years of training, and structure had never been the topic. We went back to the white belt. A year later he was Swiss champion.
How you know where you stand
A belt system only works if the grading is honest. That is why we measure, not estimate.
No max test
I don't let anyone press a one-rep max to find out how strong they are. The risk is out of all proportion to the benefit. Instead, a calculation: the weight for six clean repetitions plus fifteen percent gives the calculated two-rep weight. The only exception is the pull-up, where a max test is uncritical.
Four dials
Progress has four dimensions: repetitions, weight, tempo and execution. From session to session at least one has to improve, and none may get worse. More weight with worse execution is not progress. That is a trade.
Re-measure every four weeks
Same tests, same numbers. You see in black and white what has changed – and whether the next level is due.
Stable first. Then strong. Then capable.
That is the order in which strength that lasts is built. Not the order that shows fastest.
Frequently asked questions
Do I really have to start at the white belt if I have trained for years?
In most cases yes – and that is exactly where the biggest gain lies. Training years say nothing about structural balance. The bodybuilder without a pull-up had thirty of them.
How long does a level take?
That depends on your starting point and is measured every four weeks. Whoever passes the tests moves on. Whoever doesn't, stays – without time pressure, but also without shortcuts.
Why no one-rep max?
Because the injury risk is out of proportion to the information gained. Six clean reps plus fifteen percent deliver the same value – without the danger.
Does the belt system apply to women too?
Yes. The levels describe abilities, not genders. Reference values are adjusted to body weight.
PRIME Coaching
Which level is next for you?
That is the first question we clarify in the strategy call. 30 minutes, free, no sales pitch – afterwards you know where you stand and what comes first.
Book a free strategy callJosé Fabricio Pelaez is a coach at JFP Athletics, Swiss champion in classic bodybuilding and an educator for coaches and physiotherapists. The JFP Belt System is the foundation of his work at Squat School Basel and CorpoSana. About us