Krafttraining für Kampfsportler
Du trainierst hart.
Du wirst aber nicht stärker.
Du trainierst mehr als fast alle in deinem Gym. Und auf der Stange liegen seit vier Monaten dieselben Scheiben. Das liegt nicht an deiner Disziplin. Es liegt daran, wie du dein Krafttraining dosierst.
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Kommt dir das bekannt vor?
- Dienstag Sparring, danach noch ins Gym – und du legst dieselben Scheiben auf wie im Frühling.
- Du bist im Sparring platt, aber deine Lasten steigen trotzdem nicht.
- Dein Trainingsplan ist kein Plan mehr. Er ist eine Sammlung aus Reels.
- Kleine Verletzungen gehen nicht mehr richtig weg.
- Du kürzt deine Pausen, weil kurze Pausen sich „härter“ anfühlen.
Ein Training mehr kann dich nicht zwingend besser machen. Es kann dich jedoch definitiv schlechter machen.
Dein Körper hat kein zweites Konto. Sparring, Conditioning, Technik und Krafttraining buchen alle vom selben Regenerationsbudget ab. Wenn du oben etwas draufpackst, ohne unten etwas abzuziehen, gehst du ins Minus. Und ein Körper im Minus baut keine Kraft auf – er verwaltet nur noch Schaden.
Was drin steht
Keine Motivation. Keine neuen Übungen. Der Grund, warum dein Krafttraining nicht anschlägt – und was du stattdessen tust.
Belastung ist ein Budget
Kein Regler. Warum Krafttraining nicht „obendrauf“ kommt – und warum mehr Einsatz dich hier langsamer macht statt schneller.
Die Talent-Falle
Warum du aufhören musst, Profis zu kopieren. Ihr Erfolg beweist nicht die Qualität ihrer Methode – oft gewinnen sie trotz ihrer Steuerung, nicht wegen ihr.
Was Kraft im Kampfsport leisten muss
Kraft pro Kilogramm, nicht Masse. Belastbarkeit, Verletzungsresistenz, Wiederholbarkeit. Und warum zwei Einheiten reichen – nicht vier.
Das Handwerk
Tempo, Pausen, Progression, Dokumentation, spezifisches Warm-up. Die Dinge, die kaum ein Athlet beherrscht, wenn er zu mir kommt.
Deine Selbstdiagnose
Drei Muster zum Ankreuzen. In fünf Minuten weisst du, ob du stagnierst, überlastet bist – oder stark im Gym, aber schwach im Ring.
4-Wochen-Start & Trainings-Log
Acht Regeln und acht fertige Log-Seiten zum Ausdrucken. Nach vier Wochen hast du zum ersten Mal Zahlen statt Vermutungen.
Das JFP-Gürtelsystem
Kraft in sieben Stufen – wie im Kickboxen. Plus die Referenzwerte von Charles Poliquin: Was du in Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken wirklich bewegen musst.
Der Schultertest
Der eine Wert, den kein Kampfsportler kennt – und der darüber entscheidet, ob deine Schulter das nächste Trainingslager übersteht.
Welchen Gürtel trägst du im Kraftraum?
In deinem Sport weisst du jederzeit, wo du stehst. Du siehst es an deinem Gürtel. Im Kraftraum hat dir das nie jemand gesagt.
Deshalb habe ich die Kraft-Benchmarks von Pionieren wie Charles Poliquin in mein eigenes System einfliessen lassen – das JFP Athletics Functional Bodybuilding System für Kampfsportler. Es hat sieben Stufen. Genau wie ein Gürtelsystem.
- Weiss — Strukturelle Balance
- Gelb — Maximalkraft in den Main Lifts
- Orange — Loaded Stretches, Defizite auftrainieren
- Grün — Ausbau über alle Bewegungsmuster
- Blau — Funktionelle Hypertrophie
- Braun — Sportartspezifisch, saisonal geplant
- Schwarz — Explosivkraft, Power, Prävention
Fast jeder junge Athlet trainiert wie ein Braungurt – und hat die Weissgurt-Prüfung nie bestanden.
Im E-Book findest du die konkreten Zielwerte: was du in der Kniebeuge, im Kreuzheben und im Bankdrücken im Verhältnis zu deinem Körpergewicht bewegen musst – und wo deine Kette am wahrscheinlichsten reisst.
Für wen das gedacht ist
Das E-Book ist für dich, wenn du …
- Kampfsport betreibst und stärker werden willst
- trainierst, aber seit Monaten nicht mehr vorankommst
- verstehen willst, warum – statt weiter zu raten
- bereit bist, vier Wochen konsequent nach Plan zu arbeiten
- aufhören willst, Übungen aus Instagram zu sammeln
Es ist nichts für dich, wenn du …
- glaubst, dass mehr immer besser ist
- lieber weiter nach Gefühl trainierst
- nichts aufschreiben willst
- eine Abkürzung suchst
Wer das geschrieben hat
Mein Name ist José Fabricio Pelàez. Ich bin Coach, Ausbildner und Gründer von JFP Athletics und der Squat School Basel.
Ich komme aus deiner Ecke. Zum Krafttraining bin ich über den Kampfsport gekommen – mit achtzehn habe ich das Training mit Gewichten entdeckt und nie wieder damit aufgehört.
Was in diesem E-Book steht, habe ich nicht gelesen. Ich habe es durchlaufen. Ich war Schweizer Meister im Classic Bodybuilding und zwei Jahre später Vize-Schweizermeister. Und ich habe auf diesem Weg jeden Fehler gemacht, den ich im Buch beschreibe – vor allem den, mich für die Ausnahme zu halten, die sich nicht übertrainieren kann.
Heute arbeite ich mit Boxern, Kickboxern und MMA-Athleten – und ich bilde Trainer und Physiotherapeuten aus.
- Schweizer Meister Classic Bodybuilding (IFBB/SBFV), 2014
- Vize-Schweizermeister 2016 · 1. Platz Swiss Classics 2016
- Gründer von JFP Athletics, Squat School Basel & Basel Outdoor Bootcamps
- Co-Gründer von Your Trainer
- Ausbildner für Trainer und Physiotherapeuten bei Corposana
- Fitnesstrainer & Experte mit eidg. Fachausweis
- Strength Coach – sämtliche Diplome YPSI und KILO
Kurz gefragt
Werde ich davon langsam und steif?
Nein – das Gegenteil. Richtig dosiertes Krafttraining macht dich nicht schwerfällig, sondern belastbarer: mehr Kraft pro Kilogramm, stabilere Schultern, ein Rücken, der hält. Langsam wirst du nur, wenn du unnötig Masse aufbaust oder chronisch überlastet bist. Genau darum geht es in Kapitel 3.
Ich trainiere schon sechsmal die Woche. Wann soll ich das noch machen?
Du sollst nichts zusätzlich machen. Das ist der Kern des Buches: Krafttraining kommt nicht obendrauf. Zwei saubere Einheiten pro Woche machen dich über sechs Monate deutlich stärker als vier planlose, die dein Sparring ruinieren.
Ich bin erst seit einem Jahr im Kampfsport. Ist das zu früh?
Im Gegenteil. Gerade jetzt entscheidet sich, ob du dir saubere Technik und ein Progressionssystem antrainierst – oder Gewohnheiten, die dich in drei Jahren ausbremsen.
Bekomme ich danach Verkaufsanrufe?
Nein. Am Ende des E-Books findest du ein Angebot für ein 15-minütiges Erstgespräch. Ob du das nutzt, entscheidest du.
Hol dir das E-Book
30 Seiten, Selbstdiagnose, Kraft-Benchmarks, 4-Wochen-Start und acht Log-Seiten. Trag dich unten ein – der Download startet sofort.