Booty & Delts – kostenloses E-Book für Frauen | JFP Athletics
Das Brennen ist kein Fortschritt.
Du trainierst Glutes und Schultern – aber es verändert sich nichts. Das liegt nicht an deinem Einsatz. Es liegt daran, dass dir nie jemand erklärt hat, wie strukturiertes Training funktioniert.
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Kommt dir das bekannt vor?
- Du machst Hip Thrusts, Kickbacks und Bänder – und dein Po sieht aus wie vor einem Jahr.
- Du trainierst „hart“, aber du weisst nicht, ob du besser wirst.
- Du sammelst Übungen aus Reels, statt einem Plan zu folgen.
- Du hast Angst, „massig“ zu werden – und trainierst deshalb mit zu wenig Gewicht.
- Du willst gleichzeitig abnehmen und aufbauen. Und wunderst dich, dass nichts passiert.
Wie stark du eine Übung spürst, sagt nichts darüber aus, wie viel sie bringt.
Eine Studie verglich Hip Thrust und Kniebeuge über mehrere Wochen. Die Teilnehmerinnen spürten den Hip Thrust deutlich stärker im Gesäss – gewachsen ist davon trotzdem nicht mehr Muskel. Brennen ist ein Stoffwechselgefühl, kein Wachstumsreiz. Plotkin et al., Frontiers in Physiology, 2023
Was drin steht
Kein Motivationstext. Keine „10 Übungen für den perfekten Booty“. Ein System.
Die fünf Denkfehler
„Ich will nicht massig werden“, „Toning“, das Brennen, punktuelle Fettverbrennung – und warum du Übungen sammelst statt einem Plan zu folgen.
Dein Gesäss ist kein Muskel
Es sind drei. Wenn du nur Hüftstreckung trainierst, entwickelst du zwei davon gar nicht – genau die, die für die seitliche Rundung sorgen.
Deine Schulter ist kein Muskel
Auch hier sind es drei. Fast alle übertrainieren den vorderen Kopf und vernachlässigen genau den, der deine Silhouette formt.
Strukturiertes Training
Serie, Sätze, Wiederholungen, Tempo, Pausen, Progression. Wie du einen Trainingsplan liest – statt ihn nur abzuarbeiten. Das Kernkapitel.
Fertiger Trainingsplan
Phase 1: drei Wochen, vier Einheiten pro Woche, Fullbody und Glutes & Delts im Wechsel. Die Übungsvideos dazu findest du direkt hier auf dieser Seite.
Trainings-Log zum Ausdrucken
Zwölf fertige Log-Seiten – eine pro Trainingseinheit. Denn ohne Aufzeichnung trainierst du nach Gefühl. Und Gefühl sagt dir nicht, ob du besser wirst.
Für wen das gedacht ist
Das E-Book ist für dich, wenn du …
- Glutes und Schultern gezielt aufbauen willst
- trainierst, aber nicht weisst, ob es wirkt
- verstehen willst, was du tust – statt Übungen nachzumachen
- bereit bist, drei Wochen konsequent einem Plan zu folgen
- aufhören willst, dich in Form zu hungern
Es ist nichts für dich, wenn du …
- eine Abkürzung suchst
- in drei Wochen einen neuen Körper erwartest
- lieber weiter Reels speicherst als zu trainieren
- ein Programm willst, das nichts von dir verlangt
Wer das geschrieben hat
Mein Name ist José Fabricio Pelàez. Ich bin Coach, Ausbildner und Gründer von JFP Athletics und der Squat School Basel.
Zum Krafttraining kam ich über den Kampfsport. Mit achtzehn habe ich das Training mit Gewichten entdeckt und nie wieder damit aufgehört. Seit 2007 stehe ich unter der Langhantel, seit 2014 coache ich.
Was in diesem E-Book steht, habe ich nicht gelesen – ich habe es durchlaufen. Ich war Schweizer Meister im Classic Bodybuilding und zwei Jahre später Vize-Schweizermeister. Ich weiss, wie Muskulatur aufgebaut wird – und wie viel Unsinn darüber erzählt wird.
Heute steht für mich nicht die Bühne im Zentrum, sondern die Arbeit mit meinen Kundinnen. Und die Ausbildung von Fachleuten: Bei Corposana schule ich Physiotherapeutinnen und Trainer darin, wie strukturiertes Krafttraining tatsächlich funktioniert.
In all den Jahren habe ich ein Muster gesehen, das sich immer wiederholt: Es fehlen nicht die neuesten Methoden. Es fehlt die saubere Umsetzung der Grundlagen.
- Schweizer Meister Classic Bodybuilding (IFBB/SBFV), 2014
- Vize-Schweizermeister 2016 · 1. Platz Swiss Classics 2016
- Gründer von JFP Athletics, Squat School Basel & Basel Outdoor Bootcamps
- Co-Gründer von Your Trainer
- Ausbildner für Trainer und Physiotherapeuten bei Corposana
- Fitnesstrainer & Experte mit eidg. Fachausweis
- Strength Coach – sämtliche Diplome YPSI und KILO
Kurz gefragt
Werde ich davon massig?
Nein. Frauen haben rund zehn- bis fünfzehnmal weniger Testosteron als Männer. Realistisch baust du im besten Fall 250 bis 500 Gramm Muskulatur pro Monat auf – verteilt über den ganzen Körper. Das macht dich nicht massig, das macht dich geformt.
Ich bin Anfängerin. Ist das zu viel für mich?
Im Gegenteil. Gerade am Anfang entscheidet sich, ob du dir saubere Technik oder schlechte Gewohnheiten antrainierst. Zu jeder Übung gibt es ein Video, in dem ich dir die Ausführung zeige.
Brauche ich ein Fitnessstudio?
Für dieses Programm ja. Progression bedeutet, dass die Last über die Zeit steigen muss – und dafür brauchst du Gewichte, die du steigern kannst. Bänder und Körpergewicht stossen hier schnell an ihre Grenze.
Wozu braucht ihr Geburtsdatum und Wohnort?
Damit ich dir passende Inhalte schicken kann – und weil ich sehe, ob ein Training vor Ort in Basel für dich überhaupt infrage kommt. Deine Daten werden nicht weitergegeben.
Bekomme ich danach Verkaufsanrufe?
Nein. Am Ende des E-Books findest du ein Angebot für ein 15-minütiges Erstgespräch. Ob du das nutzt, entscheidest du.
Hol dir das E-Book
33 Seiten Trainingswissen, ein fertiger Trainingsplan für Phase 1 und zwölf Log-Seiten zum Ausdrucken. Trag dich unten ein – der Download startet sofort.