Der Schultertest
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Athletics · Prävention · Lesezeit 5 Minuten
Es gibt einen Wert, den fast kein Kampfsportler kennt – und der darüber entscheidet, ob seine Schulter das nächste Trainingslager übersteht. Nicht das Bankdrücken. Nicht der Klimmzug. Das Verhältnis zwischen dem, was die Schulter nach vorne drückt, und dem, was sie nach aussen dreht.
Warum die Schulter zuerst nachgibt
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers – und deshalb das am wenigsten stabile. Sie wird nicht von Knochen gehalten, sondern von Muskeln: der Rotatorenmanschette, die den Oberarmkopf in der Pfanne zentriert. Wer jahrelang schlägt, drückt und wirft, trainiert die grossen Drücker – Brust, vorderer Deltamuskel, Trizeps. Die kleinen Aussenrotatoren, die das Ganze zusammenhalten, bekommen nichts.
Das Ergebnis ist ein Ungleichgewicht, das man nicht sieht und lange nicht spürt. Bis zum Trainingslager, in dem die Belastung verdoppelt wird und die Schulter zum ersten Mal Nein sagt.
Der Test: Aussenrotation gegen Druck
Der Schultertest misst das Verhältnis zwischen deiner Aussenrotationskraft und deiner Druckkraft. Die Grundidee stammt von Charles Poliquin: Die Aussenrotatoren sollten in einem bestimmten Verhältnis zur Druckkraft stehen – liegen sie deutlich darunter, ist die Schulter strukturell nicht im Gleichgewicht, egal wie stark der Athlet auf der Bank ist.
Der Test dauert fünf Minuten: Aussenrotation mit der Kurzhantel, Ellbogen am Körper, sauberes Tempo, acht Wiederholungen – und der Vergleich mit dem Druckwert. Die Referenzwerte und der Rechenweg stehen im E-Book «Du trainierst hart».
Was das Ergebnis dir sagt
- Verhältnis im Rahmen: Deine Schulter ist strukturell ausgeglichen. Du kannst Druck und Explosivkraft aufbauen.
- Verhältnis zu tief: Die Aussenrotatoren hinken hinterher. Jede weitere Drückeinheit vergrössert das Ungleichgewicht. Erst Orangegurt – Defizite auftrainieren –, dann weiter.
- Links und rechts unterschiedlich: Meist die Schlagseite. Hier liegt das Verletzungsrisiko, und hier beginnt die Arbeit.
Was du dagegen tust
Nicht Bankdrücken streichen, sondern die Aussenrotatoren aufholen lassen: zwei bis drei Sätze Aussenrotation pro Einheit, langsames Tempo, saubere Endposition, dokumentiert wie jede andere Übung. Dazu Zugübungen im Verhältnis zu Druckübungen mindestens eins zu eins. Nach vier bis acht Wochen wird neu getestet.
Das ist unspektakuläre Arbeit. Sie ist der Unterschied zwischen einem Athleten, der mit 35 noch kämpft, und einem, der mit 28 wegen der Schulter aufhört.
Die Schulter, die im Ring versagt, hat im Gym seit Jahren gewarnt. Niemand hat gemessen.
Häufige Fragen
Kann ich den Schultertest allein machen?
Die Aussenrotation ja, mit einer leichten Kurzhantel. Für den Vergleich mit dem Druckwert brauchst du einen sauberen Sechs-Wiederholungs-Wert – besser mit jemandem, der Tempo und Ausführung kontrolliert.
Meine Schulter tut schon weh. Ist der Test trotzdem sinnvoll?
Bei Schmerzen zuerst zur Physiotherapie. Der Test ist Prävention und Einstufung, keine Diagnose.
Gilt der Test nur für Kampfsportler?
Er gilt für jeden, der viel drückt oder wirft – Schwimmer, Handballer, Kletterer, und jeder, der seit Jahren Bankdrücken trainiert und nie Aussenrotation.
Wie oft sollte ich testen?
Alle vier bis acht Wochen, im Rahmen der regulären Messung. Dieselbe Kurzhantel, dasselbe Tempo, damit die Werte vergleichbar sind.
PRIME Coaching
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Der Schultertest ist Teil des Athletik-Tests, der auf das kostenlose Strategiegespräch folgt. 30 Minuten, unverbindlich.
Kostenloses Strategiegespräch buchenJosé Fabricio Pelaez ist Coach bei JFP Athletics, Strength Coach mit sämtlichen Diplomen YPSI und KILO und bildet bei CorpoSana Physiotherapeuten und Trainer aus. Über uns
Athletics · Prevention · 5-minute read
There is one number almost no fighter knows – and it decides whether their shoulder survives the next training camp. Not the bench press. Not the pull-up. The ratio between what the shoulder pushes forward and what it rotates outward.
Why the shoulder gives way first
The shoulder is the most mobile joint in the body – and therefore the least stable. It isn't held by bone but by muscle: the rotator cuff, which centres the head of the upper arm in the socket. Whoever punches, presses and throws for years trains the big pushers – chest, front delt, triceps. The small external rotators that hold it all together get nothing.
The result is an imbalance you can't see and don't feel for a long time. Until the training camp where load doubles and the shoulder says no for the first time.
The test: external rotation versus press
The shoulder test measures the ratio between your external-rotation strength and your pressing strength. The basic idea comes from Charles Poliquin: the external rotators should stand in a certain ratio to pressing strength – if they fall clearly below it, the shoulder is structurally out of balance, no matter how strong the athlete is on the bench.
The test takes five minutes: external rotation with a dumbbell, elbow at the side, clean tempo, eight reps – and the comparison with the pressing value. The reference values and the calculation are in the e-book «Du trainierst hart».
What the result tells you
- Ratio within range: your shoulder is structurally balanced. You can build pressing and explosive strength.
- Ratio too low: the external rotators lag behind. Every further pressing session widens the gap. Orange belt first – train up the deficit – then move on.
- Left and right differ: usually the punching side. This is where the injury risk sits, and where the work begins.
What to do about it
Don't cut the bench press – let the external rotators catch up: two to three sets of external rotation per session, slow tempo, clean end position, documented like any other exercise. Plus pulling to pressing at least one to one. Re-test after four to eight weeks.
It's unspectacular work. It's the difference between an athlete still fighting at 35 and one who quits at 28 because of the shoulder.
The shoulder that fails in the ring has been warning in the gym for years. Nobody measured.
Frequently asked questions
Can I do the shoulder test on my own?
The external rotation, yes, with a light dumbbell. For the comparison with the pressing value you need a clean six-rep value – better with someone who controls tempo and execution.
My shoulder already hurts. Is the test still useful?
If there is pain, physiotherapy first. The test is prevention and grading, not diagnosis.
Is the test only for fighters?
It applies to anyone who presses or throws a lot – swimmers, handball players, climbers, and anyone who has bench-pressed for years and never trained external rotation.
How often should I test?
Every four to eight weeks, as part of regular measurement. Same dumbbell, same tempo, so the values stay comparable.
PRIME Coaching
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The shoulder test is part of the athletic test that follows the free strategy call. 30 minutes, no obligation.
Book a free strategy callJosé Fabricio Pelaez is a coach at JFP Athletics, a strength coach holding all YPSI and KILO diplomas, and trains physiotherapists and coaches at CorpoSana. About us