Build Up
Warum du keine Muskeln aufbaust.
Du trainierst hart, isst „viel“ und siehst trotzdem aus wie letztes Jahr. Du nennst dich Hardgainer. Aber das ist fast nie die Genetik – es sind vier, fünf Prinzipien, die dir nie jemand erklärt hat.
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Kommt dir das bekannt vor?
- Du bewegst seit einem Jahr dieselben Gewichte – und erwartest trotzdem einen anderen Körper.
- Du glaubst, viel zu essen. Aufgeschrieben ist es deutlich weniger, als du denkst.
- Deine Sätze sehen hart aus, aber du lässt immer vier, fünf Wiederholungen im Tank.
- Du trainierst sechs Tage die Woche – und bist immer erschöpft, aber nie erholt.
- Du sammelst Übungen aus Videos, statt einem Plan mit Progression zu folgen.
„Hardgainer“ ist selten eine Genetik. Meistens ist es eine Ansammlung vermeidbarer Fehler.
Und das ist die gute Nachricht: Genetik kannst du nicht ändern. Diese Fehler schon – jeden einzelnen. Dieses E-Book zeigt dir, welche es sind und was du stattdessen tust.
Was drin steht
Keine Motivation. Keine Wundertricks. Die Prinzipien, die wirklich über Muskelaufbau entscheiden – und ein System, das sie zusammenhält.
Der Hardgainer-Mythos
Warum du wirklich nicht wächst – und warum „schlechte Gene“ fast immer die falsche Ausrede sind.
Maximalkraft ist die Mutter
Warum stark vor gross kommt. Wenn deine Decke niedrig ist, bleibt dein Trainingsgewicht niedrig – egal wie hart du arbeitest.
Periodisierung – verständlich
Linear, reverse-linear, undulierend. Und meine konkrete Empfehlung: 12 Wochen Kraft, dann gezielt in die Hypertrophie.
Das JFP-Gürtelsystem
Sieben Stufen, die zeigen, wo du stehst. Fast jeder will bei der Hypertrophie einsteigen und hat die Kraft-Prüfung nie bestanden.
Cortisol, mTOR & Erholung
Warum Muskeln nur in der Ruhe wachsen – und warum die massigsten Bodybuilder oft die entspanntesten Menschen sind.
Ernährung & die 5 Supplemente
Der ehrliche Ernährungsteil für Hardgainer – plus die fünf Supplemente, deren Wirkung wirklich belegt ist.
Und ein echter Trainingsplan
Nicht nur Theorie. Das E-Book enthält Phase 1 eines 12-Wochen-Programms – in zwei Varianten, je nachdem, wie viel Zeit du hast.
2× pro Woche
- Fullbody 1 und Fullbody 2 im Wechsel
- Der solide Einstieg mit wenig Zeitaufwand
- Alle Parameter: Serie, Tempo, Pause, Progression
3× pro Woche
- Zusätzlich eine reine Arme-Einheit
- Mit Priming-Sätzen und Challenge Sets
- Für alle, die einen Schwerpunkt setzen wollen
Für wen das gedacht ist
Das E-Book ist für dich, wenn du …
- trotz hartem Training nicht zunimmst
- verstehen willst, warum – statt weiter zu raten
- bereit bist, einem Plan mit Progression zu folgen
- aufhören willst, dich mit „schlechten Genen“ herauszureden
- endlich Struktur statt Zufall willst
Es ist nichts für dich, wenn du …
- eine Abkürzung oder ein Wundermittel suchst
- in vier Wochen einen neuen Körper erwartest
- nichts aufschreiben und nichts messen willst
- lieber weiter nach Gefühl trainierst
Wer das geschrieben hat
Mein Name ist José Fabricio Pelàez. Ich bin Coach, Ausbildner und Gründer von JFP Athletics und der Squat School Basel.
Ich war Schweizer Meister im Classic Bodybuilding und zwei Jahre später Vize-Schweizermeister. Ich weiss, wie man Muskeln aufbaut – nicht aus Büchern, sondern weil ich es am eigenen Körper bis auf die Wettkampfbühne gebracht habe.
Und ich habe auf diesem Weg jeden Fehler gemacht, den ich in diesem Buch beschreibe. Ich zähle mich selbst zu den Hardgainern – dieses Wissen ist hart erarbeitet, nicht angelesen.
- Schweizer Meister Classic Bodybuilding (IFBB/SBFV), 2014
- Vize-Schweizermeister 2016 · 1. Platz Swiss Classics 2016
- Gründer von JFP Athletics, Squat School Basel & Basel Outdoor Bootcamps
- Co-Gründer von Your Trainer
- Ausbildner für Trainer und Physiotherapeuten bei Corposana
- Fitnesstrainer & Experte mit eidg. Fachausweis
- Strength Coach – sämtliche Diplome YPSI und KILO
Kurz gefragt
Ich bin echter Hardgainer. Funktioniert das bei mir überhaupt?
Es gibt echte Hardgainer – aber sie sind viel seltener, als das Wort im Gym benutzt wird. In neun von zehn Fällen liegt das Problem nicht in den Genen, sondern bei den Grundlagen: zu wenig essen, nie stärker werden, nie nah ans Versagen gehen, sich nicht erholen. Genau diese Punkte gehen wir durch.
Ich habe wenig Zeit. Reicht 2× pro Woche?
Ja. Zwei konsequente Einheiten pro Woche bringen dich über Monate weiter als vier planlose. Der Plan im E-Book ist genau dafür gebaut – mit einer 2×- und einer 3×-Variante.
Brauche ich ein Fitnessstudio?
Für dieses Programm ja. Aufbau bedeutet, dass die Last über die Zeit steigen muss – und dafür brauchst du Gewichte, die du steigern kannst.
Wozu Geburtsdatum und Wohnort im Formular?
Damit ich dir passende Inhalte schicken kann – und weil ich sehe, ob ein Training vor Ort in Basel für dich infrage kommt. Deine Daten werden nicht weitergegeben.
Bekomme ich danach Verkaufsanrufe?
Nein. Am Ende des E-Books findest du ein Angebot für ein 15-minütiges Erstgespräch. Ob du das nutzt, entscheidest du.
Hol dir das E-Book
35 Seiten, ein Trainingsplan in zwei Varianten, ein Makro-Guide und acht Log-Seiten zum Ausdrucken. Trag dich unten ein – der Download startet sofort.